科学锻炼|菏泽一创技工学校暑期锻炼提醒

暑假过半，别让身体在假期"躺平"！对于学生而言，暑期是提升体能、塑造强健体魄的黄金窗口期。规律运动不仅能提升学习效率、缓解压力，更能为未来挑战储备充沛精力。

这份安全运动指南请查收……

科学锻炼，安全燃脂

1、慢跑
动作要领：快走或动态拉伸5分钟，唤醒肌肉，身体自然挺直，目视前方，双肩放松，手臂自然弯曲90度前后摆动，脚掌中部先着地，过渡至前脚掌蹬地，步伐不宜过大，保持节奏感，尝试鼻吸口呼，找到与自己步频匹配的呼吸节奏（如两步一吸、两步一呼）。

建议：每周3-4次，从20分钟起步，循序渐进延长至30-45分钟。选择清晨或傍晚凉爽时段，公园、操场或安全绿道为佳。
注意：跑后务必拉伸腿部肌肉，避免伤痛。

2、跳绳
动作要领：双脚踩住绳子中间，手柄末端应达腋下附近，主要依靠手腕转动绳子，而非整个手臂大幅度甩动，膝盖微弯缓冲，前脚掌着地，跳跃高度仅需绳子能通过即可（约3-5厘米），保持均匀节奏，可尝试单摇、双摇等变化。

建议：每周4-5次，分组进行（如：跳1分钟，休息30秒，重复8-10组）。选择平坦地面，穿运动鞋保护关节。
注意：落地轻柔，避免膝盖承受过大冲击。

3、仰卧起坐
动作要领：屈膝平躺，双脚踩实地面，双手轻触耳侧或交叉胸前（严禁用力抱头拉拽颈部），腹部发力带动上背部卷起离地，想象胸口向骨盆靠近，有控制地缓慢回到起始位置，保持腹部持续紧张，卷起时呼气，回落时吸气。

建议：每周2-3次，每次3-4组，每组15-20次（量力而行）。
注意：避免追求速度过快导致借力，感受腹肌收缩是核心。

4、俯卧撑

动作要领：双手略宽于肩撑地，身体呈直线（头、背、臀、腿成一线），核心收紧，屈肘缓慢下放身体，直至大臂平行或略低于背部，胸肌和手臂发力，将身体推回起始位置，全程保持身体稳定不塌腰。

建议：每周2-3次，每次3-4组。
注意：质量远胜数量，保持身体直线是关键。

5、深蹲

动作要领：双脚打开与肩同宽或略宽，脚尖稍外展，想象向后坐椅子，屈髋带动屈膝，臀部主动后移下蹲，尽量蹲至大腿平行或略低于地面水平面（保证背部挺直不弓腰），全程脚跟踩稳地面，站起时脚跟发力蹬地，臀部收紧。

建议：每周2次，每次3-4组，每组12-15次（可徒手或持轻物）。
注意：膝盖朝向与脚尖一致，避免内扣。